복근조절 스트레이트 세트

1. 토즈 투 스카이 - 워밍업(X) , 본운동 10회  , 템포 : 5초간유지 , 휴식 : 30초

2. 컬업 (다리들기+반대쪽어깨에손) - 워밍업 : X , 본운동 : 15회 ,  템포 : 3 1 3 ,  휴식 : 30초

3. 사이드 레이즈 -  워밍업 : X 본운동 : 15회 , 템포 : 3 1 3  ,  휴식 : 30초

4. 시티드 씬 터미 + 치크 스퀴즈 -  워밍업 : X , 본운동 : 10회 , 템포 : 5초간유지 휴식 : 30

이두근 트라이세트

5. EZ-바 바이셉스 컬(와이드 그립) - 워밍업  10회 ,  본운동 10회 ,  템포: 3 2 1 , 휴식 : X

6. EZ-바 바이셉스 컬(리버스 그립) - 워밍업  10회 ,  본운동 10회 ,  템포: 3 2 1 , 휴식 : X

7. EZ-바 바이셉스 컬(클로스 그립) - 워밍업  10회 ,  본운동 10회 ,  템포 :3 2 1 , 휴식 : 1~2분

삼두근 트라이 세트

8. 트라이셉스 푸시다운(리버스 그립) - 워밍업 10회 , 본운동 10회 , 템포 : 3 2 1 , 휴식 : X

9. 트라이셉스 푸시다운(와이드 그립) - 워밍업 10회 , 본운동 10회 , 템포 : 3 2 1 , 휴식 : X

10. 트라이셉스 푸시다운(중립 그립) - 워밍업 10회 , 본운동 10회 , 템포 : 3 2 1 , 휴식 : 1~2분

하체슈퍼세트 1

11. 레그컬(한발 레그 컬) - 워밍업 15 , 본운동 10회 , 템포 : 3 2 1 , 휴식 : X

12. 한발 레그 익스텐션 - 워밍업 15 , 본운동 10회 , 템포 : 3 2 1 , 휴식 : 1~2분

하체슈퍼세트2

13. 한발 데드리프트 - 워밍업 X , 본운동 5-20회 , 템포 3 2 1 , 휴식 : X

14. 낮은 블록 위의 한발 스쿼트 - 워밍업 X , 본운동 10-20회 , 템포 3 2 1 , 휴식 : 1~2분

하체슈퍼세트3

15. 킹 데드리프트 - 워밍업 8 , 본운동 5-20회 , 템포 3 1 1 , 휴식 : X

16. 한발 스쿼트 - 워밍업 8 , 본운동 5-20회 , 템포 3 1 1 , 휴식 : 1~2분

하체슈퍼세트4

17. 데드리프트 - 워밍업 10-15초 선택 , 본운동 8회 , 템포 3 1 6 , 휴식 : X

18. 바벨 스쿼트 - 워밍업 10-15초 선택 , 본운동 8회 , 템포 6 1 3 , 휴식 : 1~2분